Ich bemerke das an mir selbst und vermutlich kennst du es auch: Sobald man eine Sportart gefunden hat, die wirklich passt, neigt man dazu, sie zu der einen Sache zu machen. Der Läufer läuft, der Krafttrainer hebt, der Radfahrer fährt. Eine große Studie aus Harvard zeigt: Es lohnt sich, ab und zu aus der eigenen Spur auszubrechen. Annika

In dieser Ausgabe:

🏃 Vielfalt schlägt Wiederholung

😴 Was nachts in deinem Körper passiert

📰 Fundstücke der Woche

SPORT

🏃 Vielfalt schlägt Wiederholung

Eine der größten Studien zum Thema Bewegung und Lebenserwartung wurde im Januar im BMJ Medicine veröffentlicht. Sie stellt eine simple Frage: Reicht es, viel zu trainieren, oder kommt es auch darauf an, vielseitig zu trainieren?

Die Studie in einem Satz: Harvard-Forscher haben über 30 Jahre lang die Bewegungsgewohnheiten von rund 111.000 Menschen aus zwei großen Kohorten ausgewertet und geschaut, wer in dieser Zeit gestorben ist und woran.

Das Kernergebnis

Wer das breiteste Spektrum an Bewegungsarten in seinen Alltag integriert hat, hatte ein 19 % geringeres Sterberisiko. Dies galt unabhängig davon, wie viel insgesamt trainiert wurde.

Bei spezifischen Todesursachen war der Effekt teils noch deutlicher: 13-41 % geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Atemwegserkrankungen oder anderen Ursachen zu sterben.

Vereinfacht ausgedrückt können zwei Menschen mit gleichem Trainingsumfang unterschiedlich lange leben, je nachdem, ob sie eine Sportart oder fünf betreiben.

Der Plateau-Effekt - mehr ist nicht immer besser

Genauso wichtig ist das, was die Studie nicht zeigt: einen linearen „mehr = besser"-Zusammenhang. Bei rund 20 MET-Stunden pro Woche flacht der Nutzen deutlich ab.

Das sind grob:

• ca. 5 Stunden zügiges Gehen, oder
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• ca. 2,5 Stunden Joggen, oder
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• eine Mischung aus mehreren moderaten Aktivitäten

Wer mehr macht, schadet sich nicht, holt aber kaum noch Zusatzgewinn heraus.

Nicht alle Sportarten sind gleich

Spannend wird es im Detail. Gehen war mit dem niedrigsten Sterberisiko verbunden (17 % weniger), gefolgt von Tennis/Squash (15 %), Rudern oder Calisthenics (14 %), Krafttraining (13 %) und Laufen (13 %). Radfahren landete mit nur 4 % am unteren Ende.

Wichtige Einschränkungen (Studie ehrlich einordnen)

Bevor wir das Ergebnis als Gesetz verkaufen, drei Vorbehalte:

1. Beobachtungsstudie. Kein Beleg für Kausalität. Menschen mit vielfältigerem Training rauchten weniger, hatten niedrigeren BMI, ernährten sich gesünder und waren sozial besser eingebunden. Das kann in die Ergebnisse mir einfließen.
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2. Selbstauskunft. Bewegung wurde per Fragebogen erfasst, nicht objektiv gemessen. Experten gehen davon aus, dass das die Effekte eher unterschätzt.
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3. Kohorte. Untersucht wurden überwiegend weiße US-Amerikaner aus Gesundheitsberufen. Die Übertragbarkeit ist eventuell begrenzt.

Was du heute mitnehmen kannst

Die wichtigste Erkenntnis dieser Studie ist auch die einfachste: Es lohnt sich, das eigene Bewegungsrepertoire bewusst breiter aufzustellen.

Wer ohnehin schon regelmäßig läuft, profitiert vermutlich mehr davon, eine zweite Sportart wie Krafttraining oder zügiges Gehen zu ergänzen, als die Laufzeit weiter hochzuschrauben.

Drei bis vier verschiedene Aktivitäten pro Woche scheinen einen größeren Effekt zu haben als der fünfte Lauf in derselben Woche.

Und ab etwa 20 MET-Stunden pro Woche kannst du aufhören, immer mehr Volumen draufzupacken. Diese Zeit ist besser in eine neue Bewegungsform investiert, die andere Muskelgruppen, Bewegungsmuster oder Energiesysteme anspricht.

SCHLAF

😴 Was nachts in deinem Körper passiert

Während du schläfst, arbeitet dein Körper auf Hochtouren. Eine kürzlich im Fachjournal Cell erschienene Studie zeigt: Vor allem im Tiefschlaf schüttet dein Gehirn vermehrt Wachstumshormone aus.

Diese reparieren Muskeln, stärken Knochen und unterstützen den Fettstoffwechsel und auch dein Gehirn profitiert davon.

Erstmals konnten die Forscher den neuronalen „Schaltkreis" identifizieren, der diese Ausschüttung steuert. Besonders interessant ist, dass Schlaf und Wachstumshormone sich gegenseitig verstärken.

Mehr Tiefschlaf → mehr Hormon. Weniger Schlaf → weniger Hormon.

Das bedeutet für dich: Wenn du hart trainierst, aber schlecht schläfst, bremst du deinen Fortschritt aus. Dein Körper bekommt nicht genug Zeit, sich zu reparieren.

Du kannst dir Schlaf wie eine nächtliche Werkstatt vorstellen. Training setzt den Reiz. Schlaf erledigt die eigentliche Arbeit.

Ein Ritual für besseren Schlaf

Wenn die Werkstatt nachts besser arbeiten soll, lohnt es sich, sie abends bewusst „herunterzufahren". Ein einfaches Abendritual kann dabei helfen.

Nicht durch eine einzelne Wunderzutat, sondern durch das Zusammenspiel aus Routine, Entspannung und ein paar Inhaltsstoffen, die in Studien zumindest milde Effekte gezeigt haben.

Ein Abend-Tee, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, eignet sich gut als Anker für so ein Ritual:

• Kamille beruhigt das Nervensystem. Sie wirkt vermutlich an ähnlichen Rezeptoren wie milde Beruhigungsmittel
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• Glycin kann die Körperkerntemperatur leicht senken und so das Einschlafen erleichtern. Studien arbeiten meist mit 3 Gramm Pulver vor dem Schlaf. Im Tee ist die Dosis vermutlich zu niedrig für einen messbaren Effekt, kann aber als sanfte Ergänzung sinnvoll sein.
• Elektrolyte helfen deinem Körper, Flüssigkeit besser zu speichern. Das kann nächtliches Aufwachen reduzieren, wenn du sonst oft zur Toilette musst.

Der größte Effekt eines solchen Tees liegt vermutlich nicht in einer einzelnen Zutat, sondern im Ritual selbst.

Wer abends bewusst eine warme Tasse zubereitet, das Handy weglegt und 20 Minuten zur Ruhe kommt, signalisiert dem Körper: Jetzt ist Schlafenszeit.

FUNDSTÜCKE DER WOCHE

​Demenzprävention (🇩🇪; 4 min 📖)

Was du täglich isst, beeinflusst dein Demenz-Risiko. Bestimmte Lebensmittel wirken im Körper wie ein „Feuerlöscher“ gegen Entzündungen - ein zentraler Treiber von Demenz.

​Das Geheimnis des Nacktmulls (🇩🇪; 7 min 📖)

Wissenschaftler untersuchen, warum seine Zellen so widerstandsfähig sind. Die Erkenntnisse könnten helfen zu verstehen, wie auch du länger gesund bleibst und welche Prozesse im Körper das Altern wirklich antreiben.

​Eine dänische Gewohnheit gegen hohes Cortisol (🇩🇪; 6 min 📖)

Ein einfaches Abendritual, das deinen Schlaf verbessert und nachweislich Stresshormone senken soll. Manchmal ist die wirksamste Intervention nicht die komplizierteste.

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