Vor knapp zwei Jahren haben wir hier schon mal über VO2max geschrieben. Damals als spannenden Wert für Leistungssportler mit Bonus für deine Gesundheit. Heute wissen wir: Das war stark untertrieben. VO2max ist nicht nur ein Marker für Langlebigkeit. Er kann nach aktueller Datenlage am zuverlässigsten vorhersagen, wie lange du lebst. Stärker als Rauchen, stärker als Diabetes, stärker als Bluthochdruck. Zeit für ein Update, viel Spaß beim Lesen! Christoph

In dieser Ausgabe:

🏃🏼‍♀️ Die JAMA-Studie: Fitness schlägt klassische Risikofaktoren

⌚️ Teste deinen VO2max

📋 Trainingsprotokoll: 80/20 statt "alles auf Anschlag"

📰 Fundstücke der Woche

STUDIE

🏃🏼‍♀️ Die JAMA-Studie: Fitness schlägt klassische Risikofaktoren

2018 hat die Cleveland Clinic eine der größten Fitness-Studien aller Zeiten veröffentlicht. 122.007 Erwachsene wurden auf dem Laufband getestet und über durchschnittlich 8,4 Jahre nachverfolgt.

Das Ergebnis ist ernüchternd und gleichzeitig hochmotivierend:

Wer im untersten Fitness-Viertel lag, hatte ein 5-fach höheres Sterberisiko als die Top-Performer. Das war ein größerer Effekt als bei Rauchen, Diabetes oder einer koronaren Herzerkrankung.

Was auch spannend ist: du kannst nicht "zu fit" sein. Die Top-Gruppe, also Menschen, die deutlich fitter waren als der Schnitt ihrer Altersgruppe, hatte das mit Abstand niedrigste Sterberisiko. 80 % geringer als bei den Untrainierten.

Es handelt sich um eine retrospektive Beobachtungsstudie. Sie zeigt eine starke Assoziation, aber keinen Kausalzusammenhang.

Mehrere unabhängige Studien kommen seither aber trotzdem zum gleichen Ergebnis. Außerdem ist Fitness, anders als deine Genetik, etwas, woran du arbeiten kannst.

TESTEN

⌚️ Teste deinen VO2max

Der Goldstandard für einen VO2max Test ist eine Leistungsdiagnostik im Labor. Die kostet dich aber locker 200€, die du dir im Zweifel sparen kannst.

Hier sind drei Optionen, von ungenau bis ziemlich präzise:

1. Wearable (schnell, aber grobe Schätzung)

Apple Watch, Garmin, Oura. Fast alle modernen Fitnesstracker liefern dir Schätzwerte zu deiner VO2max. Damit hast du zwar keine aussagekräftige Messung für deine wirkliche VO2max, aber für Trends über Zeit ist das richtig nützlich.

2. Rockport-1-Meilen-Gehtest (kostenlos, validiert)

Der Rockport-Test ist ein Test, der deinen VO2max aus Gehzeit und Herzfrequenz berechnet. Er wurde mehrfach validiert und korreliert hoch mit Labormessungen.

So geht's:

• Aufwärmen (5 Minuten leicht gehen)
• Eine Meile (1,6 km) so schnell wie möglich gehen, nicht joggen
• Direkt nach Zieleinlauf den Puls messen
• Zeit, Puls, Alter, Gewicht in einen Online-Rechner eingeben

3. Spiroergometrie im Labor (Goldstandard)

75–200 €. Lohnt sich, wenn du es ernst meinst und einen exakten Ausgangswert willst.

Orientierung (50 Jahre alt, Mann/Frau):

• Schlecht: <30 / <24 ml/kg/min
• Durchschnittlich: 33–40 / 27–33
• Gut: 43+ / 35+
• Elite: 50+ / 42+

PRAXISTIPPS

📋 Trainingsprotokoll: 80/20 statt "alles auf Anschlag"

Der gängiger Fehler beim VO2max-Training ist es zu oft zu intensiv zu trainieren. Die Wissenschaft ist hier inzwischen sehr klar.

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2024 (14 Studien) bestätigt: Eine Trainingsverteilung mit 75-80 % niedrig-intensivem Training und 15-20 % hoch-intensivem Training ist am effektivsten für die Steigerung des VO2max.

Übersetzt heißt das:

Zone 2 (80 %): Lockeres Training

Hier arbeitest du mit ~60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Du sollst dich unterfordert fühlen. Genau das ist der Punkt, hier baust du die mitochondriale Basis auf, die HIIT überhaupt erst wirksam macht.

In den nächsten Wochen veröffentlichen wir hierzu nochmal einen extra Newsletter.

HIIT/Zone 5 (20 %): Hartes Training

Ein klassisches Format für HIIT Training ist 4×4 Minuten bei ~90 % deiner maximalen Herzfrequenz mit 3 Minuten lockerer Pause. Oder REHIT (zwei 20-Sekunden-Sprints), wenn die Zeit knapp ist.

Beispiel Trainingsplan

Einsteiger (3 Stunden/Woche):

• 2× 45 min Zone 2 (zügiges Gehen, lockeres Radfahren, Schwimmen)
• 1× 20 min HIIT (z. B. 4×4 oder REHIT)
• Rest: Alltagsbewegung, Spaziergänge

Fortgeschritten (5 Stunden/Woche):

• 3× 60 min Zone 2 (lockeres Laufen, Radfahren, Rudern)
• 1× 30 min HIIT (4×4 Minuten oder 6×3 Minuten)
• 1× 30 min Zone 2 als Recovery

Untrainierte gewinnen mit strukturiertem Training typischerweise 15-20 % VO2max in 8-12 Wochen. Bereits Trainierte 3-10 %.

FUNDSTÜCKE DER WOCHE

​Rockport-Gehtest-Rechner (🇩🇪; 2 min 📖)

Die einfachste Möglichkeit, deinen VO2max heute noch zu schätzen. Du brauchst nur eine Meile freie Strecke und eine Stoppuhr.

​REHIT: Kurzes Workout, große Wirkung (🇩🇪; 4 min 📖)

Mein älterer Newsletter zu zwei 20-Sekunden-Sprints, die deinen VO2max nachweislich steigern. Perfekt, wenn du keine Zeit für längeres Training hast.

​Kardiologe: „Vor 9 Uhr vermeide ich fünf Dinge” (🇩🇪; 5 min 📖)

Wer richtig in den Tag startet, schützt langfristig sein Herz-Kreislauf-System. Damit das gelingt, verrät der Kardiologe Sanjay Bhojraj fünf Dinge, die er vor 9 Uhr niemals tut.

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