NAHRUNGSERGÄNZUNG
💊 Worauf du bei einer Supplementierung achten solltest
Können wir unseren Omega-3 Bedarf rein über die Ernährung decken? Theoretisch ja, praktisch scheitern die meisten daran.
Zwei bis drei Portionen fetter Fisch pro Woche liefern nur die Basisversorgung. Für einen optimalen Index von 8 % oder darüber brauchen die meisten Menschen deutlich mehr.
Dazu kommt: Nicht jeder mag Fisch, nicht jeder hat Zugang zu hochwertigen Quellen, und bei manchen Menschen ist die individuelle Aufnahme aufgrund genetischer Faktoren eingeschränkt.
Was Experten sagen
Peter Attia, einer der bekanntesten Longevity-Ärzte weltweit, nimmt selbst eine hochdosierte Omega-3 Supplementierung: etwa 2,5 g EPA und 1–1,5 g DHA täglich.
Sein Zielwert für den Omega-3-Index liegt bei 10-12 %, also sogar über dem allgemein empfohlenen Minimum von 8 %.
Sein Ansatz: regelmäßige Bluttests, um die Dosierung individuell anzupassen. In seinem Podcast zitiert er den Omega-3 Forscher Dr. Bill Harris mit der Aussage, die Messung des Omega-3-Index sollte ebenso selbstverständlich sein wie die Messung von Cholesterin.
Worauf du bei einem Supplement achten solltest
Nicht jedes Omega-3-Produkt ist gleich gut. Hier die wichtigsten Kriterien:
1. Form: Triglycerid vs. Ethylester
Fischöl in Triglyceridform wird besser aufgenommen als die günstigere Ethylester-Form. Wenn auf der Packung nichts steht, ist es meistens Ethylester. Triglyceridform kostet etwas mehr, lohnt sich aber.
2. Dosierung: Mindestens 2 g EPA + DHA pro Tag
Für die meisten Menschen ist laut Experten eine tägliche Aufnahme von 2.000-3.000 mg EPA + DHA sinnvoll, um einen optimalen Omega-3-Index zu erreichen und zu halten.
Die individuelle Reaktion variiert allerdings, deshalb ist Messen so wichtig.
3. Qualität: Frische und Reinheit
Omega-3-Fettsäuren oxidieren leicht. Ein qualitativ hochwertiges Supplement sollte niedrige Oxidationswerte haben (TOTOX-Score < 10).
Zudem sollte es auf Schwermetalle, PCBs und Dioxine getestet sein. Achte auf Zertifizierungen wie IFOS (International Fish Oil Standards) oder unabhängige Tests von ConsumerLab oder NSF International.
4. Mit Essen einnehmen
Die Absorption von Fischöl ist deutlich besser, wenn du es zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnimmst. Das ist ein einfacher Trick, der einen echten Unterschied macht.
Vegane Alternative: Algenöl
Für alle, die keinen Fisch essen: Algenöl ist die beste pflanzliche Alternative. Fische produzieren EPA und DHA nämlich gar nicht selbst, sie bekommen es aus den Algen und dem Plankton in ihrer Nahrung.
Algenöl liefert EPA und DHA direkt, ohne den Umweg über den Fisch. Achte auch hier auf die Triglyceridform und ausreichend hohe Dosierung.
Persönliche Empfehlung
Wir selbst nehmen seit Jahren täglich das Omega-3 Arktis Öl von Norsan (unbezahlte Werbung).
