​ Welche Ernährungsform ist die gesündeste? Darüber wird leidenschaftlich gestritten und oft so getan, als gäbe es nur die eine richtige Lösung. Eine große Langzeitstudie mit über 100.000 Menschen kommt jedoch zu einem anderen, deutlich entspannteren Fazit: Entscheidend ist weniger welche gesunde Ernährung du wählst, sondern wie konsequent du sie über Jahre hinweg lebst. Warum fast alle „guten“ Ernährungsformen funktionieren und was das für deinen Alltag bedeutet, erfährst du hier. Annika

In dieser Ausgabe:

🍎 Fit im Alter mit der richtigen Ernährung

🍫 Hilft Kakao gegen zu langes Sitzen?

📰 Fundstücke der Woche

ERNÄHRUNG

🍎 Fit im Alter mit der richtigen Ernährung

Ernährungsstudien sind oft schwierig. Menschen langfristig an eine bestimmte Ernährung zu binden und gleichzeitig alles andere in ihrem Leben zu kontrollieren ist fast unmöglich. Genau deshalb sind viele Ergebnisse eher mit Vorsicht zu betrachten.

Doch eine neue Studie aus Nature Medicine verdient Aufmerksamkeit. Warum? Weil sie sehr viele Menschen über sehr lange Zeit begleitet hat und weil die Ergebnisse erstaunlich logisch sind.

Über 106.000 Teilnehmer*innen wurden mehr als 30 Jahre lang beobachtet (1986–2016).

Die Forscher verglichen, wie konsequent die Teilnehmenden acht bekannte Ernährungsformen einhielten und wer es schaffte, gesund 70 Jahre alt zu werden.
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Gesund hieß dabei: keine schweren chronischen Erkrankungen, keine relevanten kognitive Probleme und keine starken körperlichen Einschränkungen.

Die Ergebnisse auf den Punkt gebracht

Menschen, die konsequent bei einer gesunden Ernährung blieben, hatten eine 25–43 % höhere Chance, gesund 70 zu werden.

Das Interessante daran war, dass es egal war, welche gesunde Ernährung verfolgt wurde (mediterran, pflanzenbasiert, ...)

Eine Ernährungsform stach allerdings dabei besonders hervor: Der Alternative Healthy Eating Index (AHEI)
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AHEI ist keine strenge Diät, sondern eher ein "vernünftiger Ernährungsrahmen", der auf folgendes baut:

✅ Mehr davon:

• Obst & Gemüse
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Avocado)
• Omega-3-Fettsäuren (z.B. fetter Fisch)

🚫 Weniger davon:

• Gezuckerte Getränke
• Stark verarbeitete Fleischprodukte
• Transfette
• Zu viel Salz

Diese Daten stammen nicht aus einem kurzen Fragebogen oder einem Mini-Experiment, sondern aus jahrzehntelanger Beobachtung von über 100.000 Menschen unterschiedlichen Alters, Geschlechts und sozialer Hintergründe.

Im Grunde bestätigt die Studie das, was wir längst wissen:
Iss echte Lebensmittel. Meide Zucker und stark Verarbeitetes.
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Außerdem zeigt sie uns: Es geht nicht um Perfektion, sondern um Konsequenz. Die Menschen, die sich über viele Jahre überwiegend gesund ernährten, blieben auch gesund.

Entscheidend ist, eine Ernährungsweise zu finden, die zu dir passt und die du langfristig durchhalten kannst. Wenn das zu 80 % gelingt, reicht das völlig aus.

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GESUNDHEIT

🍫 Hilft Kakao gegen zu langes Sitzen?

Langes Sitzen ist ungesund, das sollte uns allen klar sein.

Es verschlechtert die Durchblutung und lässt unsere Gefäße „einstauben“. Doch eine aktuelle Studie liefert einen spannenden Ansatz, wie wir diesen Effekt abmildern könnten: mit Kakao bzw. den darin enthaltenen Pflanzenstoffen.

Die Forscher machten ein Experiment mit zwei Gruppen, die jeweils zwei Stunden am Stück saßen. Eine Gruppe trank dabei ein Getränk mit viel Kakao-Flavanolen (Pflanzenstoffe im Kakao) und behielt eine gesunde Gefäßfunktion bei.

Bei der Kontrollgruppe, die ein Getränk mit weniger Kakao-Flavanolen trank, verschlechterte sich die Durchblutung messbar.

Wie funktioniert das?

Flavanole fördern die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid im Blut. Das hilft den Gefäßen, elastisch zu bleiben und sich bei Bedarf zu erweitern.

Die Studie zeigt einen klaren kurzfristigen Schutzeffekt bei akuter Belastung durch Sitzen. Kakao verbessert die Gefäßreaktion unmittelbar.

Wir wissen aber noch nicht, ob dieser Effekt auch langfristig chronische Schäden durch Bewegungsmangel verhindern kann. Die Studie wurde außerdem mit einer relativ kleinen Personenzahl (jeweils 20 Personen pro Gruppe) durchgeführt.

Kakao ist also keine „Heilung“ für Bewegungsmangel. Er lindert lediglich ein Symptom (die Gefäßverengung), ersetzt aber nicht die positiven Effekte von Sport und Muskelaktivität.

Was du daraus mitnehmen kannst

Bevor du dich für die nächste lange Video-Konferenz oder eine Zugfahrt hinsetzt, kannst du mit einem entsprechendem Getränk oder Snack versuchen deine Gefäße zu unterstützen:

Achte dabei auf den Flavanol-Gehalt. Normale Vollmilchschokolade enthält fast nur Zucker und Fett, aber kaum Flavanole.

Greife z.B. zu Backkakao (der ist meist ungesüßt) oder Schokolade mit mindestens 85% Kakaoanteil.

Kakao ist nicht das einzige Lebensmittel mit wertvollen Pflanzenstoffen. Auch Äpfel, Beeren und grüner Tee sind reich an ähnlichen Schutzstoffen und sollten daher einen ähnlichen Effekt haben.

Ein Versuch ist es wert, aber die beste Medizin gegen langes Sitzen bleibt das Aufstehen.

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