FITNESS
🦘 Spring dich fit
Selbst wenn du regelmäßig Ausdauertraining machst und jede Woche Gewichte stemmst, fehlt deinem Training möglicherweise ein entscheidender Baustein.
In Ermangelung eines passenderen deutschen Begriffs, nenne ich sie einfach mal "Power".
Power = Geschwindigkeit × Kraft
Sie drückt sozusagen unsere Fähigkeit aus, explosive, kraftvolle Bewegungen zu meistern.
Power ist nicht nur etwas für Leistungssportler. Sie hilft uns, aktiv zu bleiben, unsere Lebensqualität zu erhalten und den Alterungsprozess zu verlangsamen.
Tatsächlich ist sie ein besserer Indikator dafür, wie selbstbestimmt wir im Alter leben können, als "nur" die reine Kraft.
Ab etwa 40 verlieren wir jedes Jahr 0,5-1 % Muskelmasse. Unsere Kraft lässt sogar noch schneller nach, um 1-3 % pro Jahr. Unsere Power hingegen sinkt um ganze 3-4 % jährlich.
Der Grund: Wir nutzen unsere Typ-II-Muskelfasern kaum noch. Das sind die Fasern, die uns schnell reagieren, sprinten, springen und abrupt Richtungen wechseln lassen.
Wenn wir sie nicht mehr nutzen, schrumpfen sie. Und damit schwindet unsere Fähigkeit, kraftvoll und explosiv zu bewegen - oft, ohne dass wir das überhaupt bemerken.
Selbst wenn wir unsere Kraft im Fitnessstudio trainieren, kommt die Komponente „Geschwindigkeit“ in unserem Training meist viel zu kurz.
Die gute Nachricht: Es braucht nicht viel, um diese Fasern wieder zu aktivieren.
Warum wir springen sollten
Springen zwingt Gehirn, Muskeln und Bindegewebe, schnell und koordiniert zusammenzuarbeiten.
Es verbessert unsere Bewegungsabläufe, fördert die Gelenkstabilität und reduziert Steifheit. Genau das, wofür die Typ-II-Fasern gemacht sind.
Außerdem erhöhen Sprünge die Knochendichte. Ein zentraler Schutzfaktor im Alter.
Zwei Studien zu hochintensivem Sprungtraining zeigen beeindruckende Ergebnisse:
- 10-20 Sprünge, zweimal täglich führten innerhalb von nur 16 Wochen zu einer deutlich höheren Hüft-Knochendichte.
- Eine andere Studie fand heraus, dass 10 maximale Vertikalsprünge, dreimal pro Woche die Knochendichte im Oberschenkelhals und in der Lendenwirbelsäule erhöhten.
Der Aufwand ist also minimal, der Nutzen enorm. Du brauchst keine langen Trainingseinheiten und keine spezielle Ausrüstung.
Schon ein paar Sprünge ein paar Mal pro Woche können deine schlummernden Fast-Twitch-Fasern wecken, ohne deine Gelenke zu überlasten.
Es geht weniger um viele Wiederholungen und mehr um Qualität und Explosivität. Je höher der Sprung und je kontrollierter die Landung, desto größer der Trainingseffekt.
Bonus: Probier mal wieder das Hüpfen
Wann bist du das letzte Mal über den Boden gehüpft? Wir überlassen das meistens unseren Kindern.
Trainer von Weltklasse-Sprintern, wie Stuart McMillan, lassen ihre Athleten regelmäßig Seil hüpfen und schwören darauf: Es ist eine der besten Bewegungen, die wir kaum noch machen.
Hüpfen (ob mit oder ohne Seil)...
- richtet deinen Körper auf und öffnet den Brustkorb
- trainiert Fußgelenke, Knie und Hüftstreckung
- verbessert Lauftechnik und Haltung
- fordert das Nervensystem durch schnelle, rhythmische Bewegungsabfolgen
Kurz gesagt: Hüfen stärkt genau die Fähigkeiten, die wir verlieren, wenn wir keine explosiven Bewegungen mehr ausführen.
Fazit
Power schwindet schneller als Kraft oder Muskelmasse, lässt sich aber ebenso schnell wieder trainieren.
Schon wenige explosive Sprünge pro Woche stärken deine Knochen, schärfen deine Reaktionen und halten deine Fast-Twitch-Fasern aktiv.
Je nach Alter oder Fitnesslevel können kleine Hüpfer eine sanfte und dennoch effektive Alternative zu größeren Sprüngen sein.
Wärm dich vorher unbedingt gut auf und bereite Muskeln und Gelenke auf neue Bewegungen vor.
