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dein kompletter Guide zu Insulinresistenz #78
Published 5 months ago • 6 min read
Der stille Saboteur deiner Gesundheit
Einige Experten schätzen, dass ca. die Hälfte der Bevölkerung von Insulinresistenz betroffen sein könnte – oft ohne offensichtliche Symptome.
Aber Insulinresistenz ist der Vorbote vieler chronischer Erkrankungen:
❍ Diabetes Typ 2
❍ Herz-Kreislauf-Erkrankungen
❍ Krebs
❍ Alzheimer
Wenn wir unser Leben verlängern wollen, müssen wir chronische Krankheiten verzögern – und dafür unseren Stoffwechsel optimieren.
Deshalb tauchen wir heute mal etwas tiefer ein in das Thema Insulinresistenz.
Christoph
In dieser Ausgabe:
🔑 Was macht Insulin?
🚨 Wie das Problem entsteht
🔒 Insulinresistenz
🚦 Bist du betroffen?
🔄 So stoppst du die Insulinresistenz
💊 zusätzliche Hilfe
📰Fundstücke der Woche
🙏🏽 Eine besondere Bitte
🔑 Was macht Insulin?
Um zu funktionieren braucht dein Körper Energie. Deine Muskeln gewinnen Energie aus zwei Hauptquellen:
❍ Glukose (Zucker) - vorrangig bei hoher Belastung oder nach einer Mahlzeit
❍ Fettsäuren - die dominierende Energiequelle in Ruhe und bei moderater Aktivität.
Insulin ist eines der wichtigsten Hormone in deinem Körper. Es wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und hat primär die Aufgabe deinen Blutzucker zu regulieren bzw. deinen Muskeln Energie zu liefern.
Stell dir Insulin als einen Schlüssel vor, der die Türen zu deinen Zellen öffnet. Es sorgt dafür, dass Zucker aus dem Blut in die Zelle gelangt, wo er als Energie genutzt oder gespeichert wird.
Folgendes passiert wenn du eine Mahlzeit isst:
Die Kohlenhydrate werden während der Verdauung in Einfachzucker (Glukose) zerlegt und ins Blut geleitet. Der Blutzuckerspiegel steigt.
Deine Bauchspeicheldrüse überwacht den Blutzucker konstant und schüttet, sobald sie den Anstieg wahrnimmt, Insulin aus.
Durch das Insulin wird die Glukose in die Muskeln geleitet und entweder gleich als Energie genutzt oder als Glykogen gespeichert.
Die Leber speichert den überschüssigen Zucker wie ein Tank voller Benzin. Ist der Tank voll, wird der restliche Zucker in Fett umgewandelt – und das bleibt dann als ungeliebtes Depot im Körper.
So weit so gut, käme da nicht bei den meisten Menschen die Insulinresistenz ins Spiel.
🚨 Wie das Problem entsteht
Unser Stoffwechsel ist ein gut ausgetüfteltes System.
Leider stellen wir ihn mit unserer modernen Lebensweise vor Herausforderungen, denen er nicht gewachsen ist.
Folgende Faktoren führen dazu, dass unsere Zellen mit der Zeit Insulinresistent werden können:
Bewegungsmangel Muskelzellen verbrauchen viel Energie. Werden Muskeln nicht regelmäßig beansprucht, reduziert sich ihre Fähigkeit, Glukose aufzunehmen.
Überernährung & Zucker Eine dauerhaft hohe Zuckerzufuhr überlastet die Bauchspeicheldrüse und macht die Zellen weniger empfindlich für Insulin.
Außerdem wird Fruktose bevorzugt von der Leber zu Fett umgewandelt und trägt damit zu einer Fettleber bei, welche die Insulinresistenz verstärkt.
Fettablagerungen Die Ansammlung von Fett in der Muskulatur und der Leber stören die Insulinsignalübertragung. Es sorgt dafür, dass die Zelle mehr Insulin benötigt um das Signal zu deuten.
Schlafmangel Schon weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht verschlechtern die Insulinempfindlichkeit signifikant.
Chronischer Stress Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin erhöhen den Blutzucker, da sie die Glukosefreisetzung aus der Leber anregen. Chronisch hohe Werte führen außerdem zur Ansammlung von Bauchfett, was Wiederrum die Insulinresistenz verstärkt.
Genetische Faktoren Vor allem bei Menschen mit einer Familiengeschichte von Typ-2 Diabetes
🔒 Insulinresistenz
"This is the worst" = "Das ist das Schlimmste."
Wir haben uns Insulin gerade als einen Schlüssel vorgestellt. Bei einer Insulinresistenz lässt sich das Schloss nicht mehr so leicht öffnen, weshalb der Körper die Brechstange rausholen muss:
Der Körper muss mehr Insulin produzieren, um den Zucker in die Zelle zu bekommen. Wir bekommen einen erhöhten Insulinspiegel.
Gleichzeitig nimmt der Muskel aufgrund der fortschreitenden Insulinresistenz nicht mehr so viel Glukose auf, obwohl mehr als genug Insulin vorhanden ist. Wir bekommen einen erhöhten Blutzuckerspiegel.
Währenddessen produziert die Leber über die Glukogenese munter weiter noch mehr Glukose, weil sie die Insulinsignale nicht mehr richtig wahrnimmt. Der Blutzucker steigt also noch weiter.
Da Muskeln und Leber die Glukose nicht mehr ausreichend aufnehmen, wird der überschüssige Blutzucker in Fettzellen umgeleitet.
Insulin hat dabei die Eigenschaft, die Fettbildung besonders in der Leber (Fettleber) und im Bauchfett zu stimulieren.
Das große Problem: Mehr Fett im Bauchbereich und in der Leber verschlechtern die Insulinresistenz weiter - ein Teufelskreis.
💥 Die Folgen?
Ein dauerhaft hoher Blutzucker schädigt auf lange Sicht die Blutgefäße, die Organe und das Nervensystem. Das führt langfristig zu Typ-2 Diabetes und erhöht das Risiko für:
Demenz – Alzheimer wird auch als "Typ-3-Diabetes" bezeichnet
💡 Du siehst: wenn du ein langes und gesundes Leben führen möchtest, musst du eine Insulinresistenz unbedingt vermeiden.
🚦 Bist du betroffen?
Du solltest besonders aufpassen, wenn du:
❍ oft müde oder antriebslos bist – besonders nach dem Essen ❍ verstärkten Bauchumfang hast (Männer >94 cm, Frauen >80 cm) ❍ ständig Heißhunger auf Zucker oder Snacks hast ❍ einen erhöhten Blutzucker (>100 mg/dl nüchtern) oder hohe Blutfette hast ❍ dunkle Verfärbungen an Hals oder Achseln bemerkst (Acanthosis nigricans) ❍ einen Elternteil oder Großeltern mit Diabetes hast
Jetzt kommt die gute Nachricht: eine Insulinresistenz lässt sich in den allermeisten Fällen durch Bewegung und Gewichtsreduktion verbessern und umkehren.
Die wirksamsten Mittel dazu sind die folgenden:
Bewegung – dein stärkstes Werkzeug
Wenn wir unsere Muskeln bewegen, brauchen sie Energie. Das wirksamste Mittel um unsere Muskeln wieder sensitiv für Insulin zu machen ist Bewegung.
❍ Schon 45 Minuten Gehen pro Tag kann die Insulinsensitivität deutlich verbessern.
Gehe nach dem Essen 10–15 Minuten spazieren – das hilft, den Blutzucker schneller zu senken. ❍ Krafttraining (z. B. 2–3x pro Woche) erhöht die Muskelmasse – und Muskeln verbrauchen Zucker auch im Ruhezustand! ❍ Intervalltraining (HIIT) kann besonders effektiv sein, da es den Zuckerstoffwechsel aktiviert.
Ernährung – Zucker und raffinierte Kohlenhydrate minimieren
❍ Meide Zuckerbomben (Softdrinks, Kuchen, Weißbrot) und setze auf Gemüse, Proteine (Eier, Fisch, Hülsenfrüchte) und gesunde Fette (Olivenöl, Nüsse) ❍ Low-Carb oder Keto-Diät? Studien zeigen, dass eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme helfen kann, Insulinresistenz umzukehren.
Schlaf & Stress – der unsichtbare Faktor
❍ Weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht erhöht das Diabetesrisiko drastisch! Ziel: 7–9 Stunden.
Vermeide künstliches Licht (Handy, Laptop) eine Stunde vor dem Schlafengehen, um deine Melatoninproduktion nicht zu stören. ❍ Chronischer Stress setzt Cortisol frei, das die Insulinwirkung blockiert. Hier helfen: Meditation, Natur, Atemübungen.
Intervallfasten – die Geheimwaffe
❍ 16:8-Fasten (16 Stunden nichts essen, 8 Stunden Essensfenster) senkt den Insulinspiegel effektiv. ❍ Längere Essenspausen geben der Bauchspeicheldrüse Zeit zur Regeneration.
💊 zusätzliche Hilfe
Vitamin D In Deutschland sind die meisten Menschen nicht optimal mit Vitamin D versorgt. Neben vielen Folgen für die Immunfunktion hat ein Mangel auch Auswirkungen auf die Blutzuckerregulation und die Insulinwirkung.
Menschen die von einer Insulinresistenz oder gar Typ-2 Diabetes betroffen sind, sollten daher ihren Vitamin D Spiegel testen lassen (Optimal: 30-50 Nanogramm pro Milliliter) und im Zweifel ein Vitamin-D3 Supplement einnehmen*.
B Vitamine Das beliebte Diabetes Medikament Metformin hemmt im Darm die Aufnahme von Vitamin B12. Außerdem kann eine Insulinresistenz auch bei anderen B Vitaminen für Mängel sorgen.
Bei meiner Recherche für die heutige Ausgabe bin ich unter anderem über dieses sehr ausführliche Podcast Interview des Longevity-Experten Peter Attia gestoßen.
Für alle, die noch tiefer in das Thema einsteigen wollen.
Eine großangelegte Auswertung zeigt: je mehr Zeit wir vor Bildschirmen verbringen, desto höher die Wahrscheinlichkeit dafür, das wir kurzsichtig werden.
Was hilft: mehr Zeit draußen verbringen und die Augen auf entfernte Objekte richten.
FAZIT
Unsere moderne Art zu leben bietet uns viele Annehmlichkeiten. Aber der damit verbundene Bewegungsmangel und ein Überangebot an Nahrung haben auch ihren Preis.
Die meisten Menschen entwickeln ohne es zu wissen nach und nach eine Insulinresistenz - und damit ein großes Gesundheitsrisiko.
Mit diesem Guide hältst du den Trumpf in der Hand - denn du hast alle Informationen die du brauchst um dir selbst zu helfen.
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