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3%
ab dem 40. Lebensjahr verlieren wir jedes Jahr ca. 3% unserer Muskelkraft.
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Wie wir mit der Zeit abbauen
Mit zunehmendem Alter baut der menschliche Körper immer mehr Knochen- und Muskelmasse ab. Die eigene Kraft scheint langsam aber sicher zu schwinden.
Überraschenderweise beginnt dieser Prozess bereits in unseren 30ern, auch wenn sich die Auswirkungen oft erst sehr viel später zeigen.
Nach jahrzehntelanger Arbeit sehnen wir uns alle nach einem wohlverdienten Ruhestand.
Doch oft stellt sich heraus, dass dieser nicht so unbeschwert verläuft, wie wir es uns erhofft hatten.
Insbesondere der Verlust von Muskel- und Knochenmasse kann deine Lebensqualität im Alter beeinträchtigen, wenn wir nicht rechtzeitig dagegen vorgehen.
Er birgt außerdem auch gesundheitliche Gefahren, die ich dir in der Forschungsecke weiter unten vorstelle.
Oftmals betrachten wir den Abbau unserer körperlichen Leistungsfähigkeit als eine unvermeidliche Begleiterscheinung des Alterns.
Doch es ist wichtig zu verstehen, dass dieser Rückgang nicht zwangsläufig normal oder unausweichlich ist.
Durch gezielte Maßnahmen kannst du dem entgegenwirken und deine Vitalität auch im Alter erhalten - dafür ist es nie zu spät.
Forschungsecke: Hüftbruch als Todesgefahr
Schwindende Kraft und abbauende Knochenmasse führen unweigerlich dazu, dass die Stabilität des Körpers abnimmt.
Das geht leider häufig einher mit Stürzen, die bei zunehmendem Alter zu einer echten Todesgefahr werden.
Ca. 130.000 Menschen erleiden in Deutschland jedes Jahr eine gebrochene Hüfte infolge von Stürzen.
Obwohl die medizinische Versorgung immer besser wird, ist eine gebrochene Hüfte ab einem einem Alter von ca. 65+ Jahren ein absolut ernstzunehmende Gefahr.
Ungefähr ein Drittel der Patienten sterben innerhalb eines Jahres an den Folgen der Fraktur, ein weiteres Drittel wird dauerhaft pflegebedürftig.
In Deutschland sterben mittlerweile mehr Frauen in Folge von Hüftfrakturen als an Brustkrebs.
Es gibt verschiedene Risikofaktoren, die das Sterberisiko infolge einer gebrochenen Hüfte beeinflussen.
Die beste Chance bleibt aus unserer Sicht aber die konsequente Vorsorge, also gezieltes Training zum Erhalt der Stabilität und Leistungsfähigkeit im Alter.
Es ist nie zu spät
Egal, ob du in deinen 20ern oder 50ern bist, es ist nie zu spät, mit dem Muskelaufbau zu beginnen.
Tatsächlich wird um das Alter von 50 Jahren das Fokussieren auf Kraft besonders wichtig.
Bewegung in jedem Lebensalter stärkt die Knochen und trägt dazu bei, später im Leben das Risiko für Frakturen zu reduzieren.
Studien belegen eine höhere Knochendichte bei Menschen, die regelmäßig trainieren im Vergleich zu Menschen die nicht trainieren.
Wichtige Punkte:
- Muskelwartung: Je mehr Muskelmasse wir in jungen Jahren haben, desto besser stehen unsere Chancen, sie im Alter zu erhalten.
Denk daran, es ist wie ein Sparbuch für deine zukünftige Beweglichkeit und Kraft.
- Muskelgedächtnis: Hast du dich schon einmal gefragt, warum es für erfahrene Fitnessstudio-Besucher einfacher ist, nach einer Pause wieder einzusteigen?
Das liegt daran, dass regelmäßiges Training positive Auswirkungen auf Gene hat, die mit Muskelgewebe verbunden sind.
Also, wenn du darüber nachdenkst, eine Pause einzulegen, denk daran: Nutze es oder verliere es!
Neben dem gezielten Training zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse spielt auch die Knochendichte eine wichtige Rolle.
Hier spielen vor allem eine optimale Vitamin-D und Kalziumaufnahme eine Schlüsselrolle.
Meine Top 3 Fundstücke der Woche
Die Rolle von Vitamin D bei Osteoporose und Hüftfrakturen (🇩🇪; 2 min 📖)
Wissenschaftler haben Hinweise dafür gefunden, dass sowohl Vitamin D als auch Vitamin K einen Einfluss auf die Mineraliendichte der Knochen haben.
20 Fragen die dein Leben verändern können (🇬🇧)
In dieser Grafik sind 20 spannende Fragen für tiefe Gespräche oder zur Selbstreflexion enthalten.
Podcast: Muskelaufbau und Training im Alter (🇩🇪; 1 h 📺)
Nina Ruge spricht in ihrem Podcast mit dem Muskel-Experten Prof. Dr. Ingo Froböse in einem längerem Gespräch darüber, wie Muskelaufbau im Alter funktioniert und warum Training so wichtig ist.
Kraftsport is das mit Abstand wirksamste Tool in deinem Longevity Werkzeugkasten. Keine andere Sache hat eine so starke Auswirkung auf den Erhalt deiner Gesundheit und die Verlängerung deiner Lebensspanne - sagt der Arzt und Longevity-Experte Dr. Peter Attia.
Egal wie alt du bist, ein bewegungsreicher Lebensstil und ein Fokus auf Krafttraining bringen dir unzählige Vorteile.
Es ist eine Investition in dein zukünftiges Wohlbefinden.
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Christoph
Gründer von Destilliertes Wissen
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